صيام بدون تعب أو إرهاق
يقترب حلول شهر رمضان الكريم علينا ونبدأ في التخطيط لقضاء الشهر بكل ما يمن الله به علينا من صيام وقيام الليل و تلاوة آيات القرآن العظيم, ولكن عادةً ما نصاب بالتعب و الإرهاق الذي قد يعيق خطط الطاعات والعبادات خاصة في أوائل أيام الصيام على على الأقل، وتبقى في خاطرنا الأسئلة التالية نسألها انفسنا كل سنة:
- هل يمكننا الصوم بدون أي شعور بالتعب والإرهاق؟
- ما هي الأطعمة والمشروبات التي تمد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام؟
- ما هي الأطعمة والمشروبات اللازم تجنبها لتفادي الإحساس بالتعب والإرهاق؟
- بعض الأفراد يأكلون وجبتهم الوحيدة في الإفطار، ما هي الطريقة المثلى لتناول الطعام والشراب بعد صيام يوم كامل؟
تحل فريضة الصوم في شهر رمضان المبارك خلال الربيع، وقد يعاني كثيرون من الصائمين من التعب والإرهاق إذا لم يتحلى بتنظيم جدول غذائه وأكل كمية صغيرة من الطعام أثناء الإفطار. هذا قد يؤدي إلى التخمة والشعور بالإرهاق، مما يعوق إجراء أية أنشطة. لذا، فإن إتباع المشورات لتفادي التعب والتخمة والإرهاق مسألة هامة جدًا.
خلال شهر رمضان الكريم، سوف يشهد المسلمون فرصة لتعزيز روابطهم الروحية مع الله وفيما بينهم بعضهم البعض، من خلال التركيز على التلاوة القرآن والصلاة والإحسان إلى الآخرين. كما ستكون هذه فرصة للتفكير في قيم المروءة والتسامح والإخاء، والارتقاء بالأخلاق الحسنة وفضيلة التَّقْوَى.
خطوات ونصائح لصيام بدون تعب أو إرهاق
التركيز على تناول وجبة السحور التي تعتبر بمثابة الوجبة الهامة خلال فترة الصوم، حيث أنها تعطي جسمك الطاقة اللازمة لتنفيذ مهام حياتك اليومية، وخصوصًا مع تأخر وقت الإفطار. لذلك يُشدد على أهمية تناول هذه وجبة، لاسيما إذا كنت طفلاً أو مراهقًا أو كبيرًا في السن.
التركيز على تناول وجبات صغيرة بعد الإفطار، تحتوي على المعادن والفيتامينات، مثل الخضار والفواكه والماء اللازم للجسم.
يجب الحد من تناول الوجبات المقلية أو التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون قدر الإمكان، وذلك لأن تلك الوجبات غنية جداً بالسعرات الحرارية وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، كما قد تسبب بعض المشاكل مثل قرحة المعدة أو ارتجاع المريء.
يمكن تجزئة وجبة الإفطار إلى قسمين يفصل بينهما ساعة أو نصف ساعة؛ حيث يمكن البدء بطبق الشوربة المحتوية على الخضار والابتعاد عن الشوربات التي تحتوي على كمية كبيرة من الزبدة أو الأجبان أو الكريما. يتم تناول طبق خفيف يستهدف تغذية جسمنا بالسائل المناسب مع طبق السلطة، ثم يأتي طبق الطعام الرئيس.
ينصح بالتركيز على إعداد طبق رئيسي واحد فقط وتنويع الأطباق الجانبية مثل السلطات والمقبلات الخفيفة لتجنب تشوش الإقبال على أنواع المأكولات التي يجب تناولها، وضمان توفر نوعٍ واحدٍ من المصادر الغذائية بما في ذلك نشويات وبروتينات.
يجب علينا أن نتناول الطعام ونمضغه بشكل بطيء لأن ذلك من الضروريات الكبيرة التي يجب على المرء اتباعها. إذ إن هذا الأمر يمكِّن من هضم الطعام بشكلٍ جيد وتفادي التخمة والانسدادات في الموصِلات الهضمية. كما أن تَذوُّقَ طعامِكَ يُسَاعِدُ في إرسال رسائل إلى دِماغك تفيدُ على الشعور بالشْبَع.
الخضروات والفواكه ضرورية جدًا للتغذية، خاصة في شهر رمضان الكريم، حيث إنها تعتبر مصدرًا رئيسيًا للألياف التي تلعب دورًا كبيرًا في تجنب الإصابة بالإمساك، وتزود الجسم بكمية كبيرة من الماء، إلى جانب فوائدها من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. كما أنها قليلة السعرات الحرارية وبالتالي مناسبة جدًّا كأطعمة خفيفة تشعر الفرد بالشبع بدون الشعور بالامتلاء الزائد.
يعد التمر من الفواكه الأساسية، حيث يمثل مصدرًا هامًا للطاقة للصائم؛ نظرًا لأنه يحتوي على فيتامين أ وبالإضافة إلى ذلك، فإن التمر يحتوي على الفيتامينات الضرورية لإنتاج الطاقة، مثل فيتامين ب1 ثايامين وب2 الرايبوفلافين. كما يحتوى التمر على المعادن، والألياف، بالإضافة إلى أنه قليل الدهون. تحتوي حصة واحدة من التمر، والتي تساوي ثلاث حبات، على 22 سعرة حرارية. يمكن استبدال حصة الفاكهة في نظامنا الغذائي بحصة من التمر.
ينبغي التأكد من تناول خمس حصص من الخضار يوميًا، وكل حصة تعادل كوبًا من الخضار الطازجة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة، وتناول ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الفواكه، وتعادل حبة التفاح أو الكمثرى أو الخوخ مثلاً لكل حصة، أو أربعِ حبات مشمش، أو سبع عشر حبة من العنب.
أقرأ أيضا: تعرف على فوائد التفاح الأخضر
يفضل أن يركز الأفراد المصابون بمرض السكري على تجنب تناول العديد من أنواع النشويات في وجبة واحدة لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما يجب توزيع وجباتهم بصورة صحيحة بعد وجبة الإفطار.
يجب ان يتم توفير نظام غذائي متوازن وصحي لضمان حصول اجسامنا على جميع المغذيات التي تحتاجها لإنتاج وتعزيز الطاقة. يعتمد بعض الأفراد، خاصة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، على نظام غذائي يتكون أساساً من اللحوم بأنواعها والبقوليات التي تشكل مصدرًا رئيسًا للطاقة، ويتنافى هذا النظام مع تناول كمية كبيرة من النشويات. وعلى الرغم من أنه يُعتقد بأن هذا المستوى المرتفع من استهلاك البروتين يُسَهِّل بناء و قوامية العضلات، إلا أن نقص النشويات يُسْبِّبُ مشكلات مثل إجهاد الفرد والإحساس بالإرْهَاق، بالإضافة إلى ارتفاع نسب دُهوِن في الجسم و زيادة الكوليستيرول في الدم ما يؤثر بدوره على أداء الكلى وقد يُحدث رائحة كريهة للفم بسبب تواجد مادة الكيتون.
من الضروري أيضًا تخفيض كمية الملح التي يتم إضافتها للأطعمة وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويمكن التركيز على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم حيث يساهم ذلك في المحافظة على مستوى جيد من ضغط الدم. والبوتاسـيوم يتركز في الخُضروات والفَواكه والحبوب، مثل المُوز والشمام والبطیخ والتمر. يمكن اختيار تناول السبانخ والحبوب الكاملة مثل الخبز الاسمر، و تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كثير من التوابل والبهارات، لأنها تزيد من شعور الصائم بالعطش.
بعد شهر من الصيام، يشعر الكثير بصعوبة في الانتقال إلى نظام غذائي مختلف. ولذلك، يُنصح باستخدام هذه النصائح:
- يجب تناول وجبة إفطار خفيفة في الصباح قبل الذهاب للعمل، وإذا كان هناك صعوبة في تناول رغيف الخبز في الصباح، فمن الممكن تناول ربع رغيف مع قليل من اللبنة على سبيل المثال في الأسابيع الأولى لتكون ذروة التحول الفسيولوجي قد اتجهت الى تقبل الجسم لوجبات الإفطار الصباحية، وعودة المعدة لنشاطها الطبيعي لهضم الطعام بشكل كامل و صحي.
- يجب تجنب نظام الغذاء الواحد لأن ذلك يؤدي إلى تراكم الدهون وعدم فقدان الوزن أو الثبات عليه، خاصةً لأولئك الذين يودُّون فقدان الوزن.
- يُوصى بتناول وجبات صغيرة من الفواكه والخضروات بعد الإفطار.
- يُنصح بشرب كمية تتراوح بين لترين إلى ثلاث لترات من الماء يوميًا.
- إذا لم تتمكن من تناول الوجبة الرئيسية خلال وقت الغداء، فيمكنك تناولها في الساعة الخامسة أو السادسة عند عودتك من العمل. ولكن يجب أن تكون وجبة خفيفة، مثل ساندويتش خفيف مع كمية مناسبة من الخضار.
- يمكن المساعدة في الحفاظ على خيارات صحية للطعام وتجنب الجوع والتسلية بالأطعمة غير الصحية، مثل البسكويت والشيبس، وذلك بإعداد الوجبات مسبقًا لتناولها خلال فترة العمل.
